玄米菜食は、今の食事を一度にすべて変えなくても始められます。まずは玄米を一食取り入れ、野菜や大豆製品と組み合わせてみましょう。
この記事では、玄米菜食を厳しい制限のある食事法として扱いません。毎日の食卓で無理なく試すための考え方を紹介します。病気の治療を目的とした内容ではありません。
玄米だけでなく食事全体を見る
農林水産省の食事バランスガイドでは、料理を次の5つに分けています。
- 主食：ごはん・パン・麺類など
- 副菜：野菜・きのこ・いも・海藻などを使った料理
- 主菜：魚・肉・卵・大豆製品などを使った料理
- 牛乳・乳製品
- 果物
この五つは、献立を見直す目安です。必要な量は年齢や体を動かす量などで変わります。
玄米は、このうち主食に当たります。それだけで主菜や副菜まで補えるわけではありません。豆腐や納豆などの主菜を添え、野菜やきのこの副菜も組み合わせると食事全体を見渡しやすくなります。
最初からすべて玄米にしなくても大丈夫です
食べ慣れていないなら、毎食を玄米へ変える必要はありません。暮らしに取り入れやすい方法から試せます。
- まずは一日一食だけ取り入れる
- 白米に少量の玄米を混ぜる
- 外食では普段どおりにして家庭でだけ試す
- 時間のある日にだけ炊く
味や食感の好みは人それぞれです。炊く手間や食後の感じ方も確かめながら、自分に合う量と回数を探しましょう。続けにくければ回数を減らし、白米に戻しても構いません。
主菜を忘れない
野菜中心の献立は、主菜が抜けやすくなります。植物性食品を中心にする日も、豆腐や納豆などの大豆製品を組み合わせてみてください。
たとえば、次のような献立です。
- 玄米ごはん＋豆腐料理＋野菜のおかず
- 玄米おにぎり＋豆入りスープ＋季節の野菜
- 玄米ごはん＋納豆＋きのこの副菜
一品ですべてを整えようとしなくて大丈夫です。主食・主菜・副菜があるかを見ると、足りない料理に気づきやすくなります。
動物性食品を食べない方はビタミンB12を確認しましょう
厚生労働省eJIMによると、栄養強化されていない植物性食品にはビタミンB12が含まれません。動物性食品をほとんど食べない方は、食事から十分に取れない可能性があります。
肉や魚だけでなく卵や乳製品も食べない方は、栄養強化食品の表示を確かめてください。必要な取り方は一人ひとり異なるため、医師や管理栄養士に相談すると安心です。サプリメントの種類や量は、この記事だけでは決められません。
無理なく続けるための三つの手順
1．一食だけ玄米にする
一日一食か週に数回から始めます。味や食感だけでなく、準備にかかる手間も確かめてみてください。
2．主菜と副菜を添える
玄米だけで食事を済ませず、大豆製品などの主菜を添えます。野菜やきのこを使った副菜も一品加えてみましょう。
3．続けやすい回数を決める
買い物から後片付けまでの負担を振り返り、続けやすい回数を決めます。毎日にこだわる必要はありません。
食事に配慮が必要な方へ
妊娠中・授乳中の方や成長期の子どもは、必要な栄養が異なります。高齢の方や食物アレルギーがある方も、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士へご相談ください。
治療中の方は、主治医の指示を優先します。食事を理由に薬をやめたり量を変えたりせず、まず主治医や薬剤師へ相談しましょう。
まずは一食から
玄米菜食は、玄米だけで成り立つ食事ではありません。主食・主菜・副菜を見ながら、食卓全体で考えることが大切です。
最初から毎日続けなくても大丈夫です。一食から試してみて、量や回数はいつでも変えられます。